Dva rýchle testy odhalia, či máte šancu dožiť sa vysokého veku
Sila stisku a kondícia rozhodujú o dlhovekosti viac než cholesterol či tlak
Pri rutinných vyšetreniach lekári zvyčajne kontrolujú cholesterol, krvný tlak alebo hladinu cukru. Rozsiahle epidemiologické štúdie však ukazujú, že dva možno ešte dôležitejšie prediktory dĺžky života sú sila stisku ruky a kardiorespiračná kondícia, teda VO2 max.
Svaly ako najväčší metabolický orgán
Kostrové svaly tvoria približne 40 % telesnej hmotnosti a sú najväčším metabolickým a endokrinným orgánom v ľudskom tele. Po každom jedle hladina glukózy v krvi stúpa a štúdie uverejnené v časopise Diabetes Care potvrdili, že až 70 – 80 % glukózy po jedle zachytávajú práve kostrové svaly pomocou transportérov GLUT4. Ľudia s nízkym podielom svalov majú chronicky zvýšenú hladinu glukózy a inzulínu, čo priamo vedie k cukrovke 2. typu a metabolickému syndrómu.
Keď sa sval počas fyzickej námahy sťahuje, uvoľňuje do krvi stovky biologicky aktívnych molekúl nazývaných myokíny, napríklad irizín alebo interleukín-6. Výskumy z Kodanskej univerzity uverejnené v časopise Physiological Reviews ukázali, že v mozgu stimulujú vylučovanie BDNF, ktorý chráni neuróny a znižuje riziko neurodegeneratívnych ochorení, v obehovom systéme obmedzujú chronické mierne zápalové stavy a v tukovom tkanive podporujú spaľovanie viscerálneho tuku.
Tichá strata svalov sa zrýchľuje po šesťdesiatke
Podľa údajov z časopisu Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle stráca človek po dovŕšení 30. roku života bez silového tréningu za desať rokov 3 až 8 % svalovej hmoty a tento proces sa po dovŕšení 60. roku prudko zrýchľuje. Úbytok sa nazýva sarkopénia. Prehľad štúdií uverejnený v časopise PLOS ONE preukázal, že znížená svalová hmota je nezávislým rizikovým faktorom, ktorý výrazne zvyšuje celkovú úmrtnosť u starších ľudí.
Čo ukazujú štúdie o sile stisku ruky
V rozsiahlej štúdii PURE uverejnenej v časopise The Lancet, ktorá zahŕňala takmer 140-tisíc ľudí zo 17 krajín, vedci zistili, že sila stisku ruky je silnejším a spoľahlivejším ukazovateľom rizika úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia než systolický tlak. Analýza pol milióna účastníkov štúdie UK Biobank uverejnená v BMJ ukázala, že pokles sily stisku ruky o každých 5 kilogramov súvisí s o 16 – 20 % vyšším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.
V štúdii publikovanej v BMJ, ktorá sledovala mužov počas 19 rokov, mali osoby v najnižšej tretine z hľadiska svalovej sily až o 60 % vyššie riziko predčasného úmrtia v porovnaní s najsilnejšími účastníkmi, nezávisle od ich kardiovaskulárnej kondície.
Nízka kondícia je nebezpečnejšia ako fajčenie
Rozsiahla štúdia uverejnená v časopise JAMA Network Open na viac ako 120-tisíc pacientoch Cleveland Clinic zistila, že ľudia s veľmi nízkou kardiorespiračnou kondíciou mali až 5-násobne vyššie riziko predčasného úmrtia ako tí v najlepšej forme. Extrémne nízka kondícia je podľa vedcov rovnako nebezpečná, ba dokonca nebezpečnejšia ako fajčenie, cukrovka či závažné srdcové ochorenia.
Test vstávania zo stoličky
Sadnite si na stoličku vysokú približne 43 cm a skrížte ruky na hrudi. Spustite stopky na 30 sekúnd a spočítajte, koľkokrát sa dokážete úplne postaviť a sadnúť si bez pomoci rúk. Test známy ako Chair Stand Test vyvinuli vedci z Kalifornskej univerzity ako zlatý štandard na hodnotenie sily nôh. Podľa noriem Americkej geriatrickej spoločnosti by dospelí vo veku 40 – 60 rokov mali vykonať 15 až 22 opakovaní. Výsledok nižší ako 15 znamená skorý deficit sily a zvýšené riziko straty fyzickej kondície v staršom veku.
Test nosenia záťaže
Vezmite si dve rovnaké záťaže, napríklad činky alebo ťažšie nákupné tašky. Ich celková hmotnosť by mala predstavovať polovicu vašej telesnej hmotnosti, pri hmotnosti 80 kg teda nesiete po 20 kg v každej ruke. Skúste chodiť alebo stáť vzpriamene počas 60 sekúnd. Test známy ako Farmer’s Carry sa vo funkčnej medicíne používa ako praktická náhrada laboratórneho dynamometra. Ak vám zlyhá stisk ruky alebo ramená skôr ako po 30 sekundách, je to signál slabého svalstva predlaktia a nedostatočnej stability trupu, dvoch kľúčových prvkov v prevencii pádov a udržiavaní zdravia srdca.
Ako začať budovať svalovú rezervu
Prechádzka je skvelý spôsob, ako sa starať o zdravie, ale nestačí na to, aby ste sa vyhli sarkopénii. Silový tréning by mal mať frekvenciu minimálne 2 – 3-krát týždenne a mal by sa zameriavať na viac-kĺbové cviky zapájajúce veľké svalové skupiny – drepy, tlaky, ťahy a cviky typu Farmer’s carry, ktoré priamo posilňujú stisk rúk, ramená a trup.
Podľa odporúčaní uverejnených v časopise JAMDA sa v tele s vekom vyvíja takzvaná anabolická rezistencia, teda čoraz horšie premieňame prijaté bielkoviny na novú svalovú tkaninu. Hoci oficiálne minimum je 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, odborníci na dlhovekosť odporúčajú 1,2 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne pre dospelých aj seniorov. Príjem aspoň 30 – 40 g bielkovín na porciu, najmä tých bohatých na leucín, je nevyhnutný na spustenie procesu budovania a regenerácie svalov.
