Tanier dlhovekosti: Čo jedia ľudia v modrých zónach a ako to zaviesť do praxe
Tanier dlhého života: Čo jedia ľudia v modrých zónach a ako to uplatniť v praxi
Vedci a vedkyne už desaťročia skúmajú takzvané „modré zóny“ – regióny ako Sardínia v Taliansku, Ikária v Grécku alebo Okinawa v Japonsku, kde sa vyšší podiel ľudí dožíva vysokého veku a zachováva si bystrú myseľ a vitalitu. Zatiaľ čo mnohí hľadajú riešenia v drahých doplnkoch stravy alebo omladzujúcich procedúrach, výskum naznačuje, že časť tajomstva dlhovekosti sa pravdepodobne nachádza na ich tanieri.
Napriek geografickým a kultúrnym rozdielom štúdie odhaľujú, že najväčšiu časť stravy v týchto oblastiach tvoria nespracované rastlinné potraviny – strukoviny, celozrnné obilniny, zelenina, orechy a zdravé rastlinné tuky.
Čo hovorí veda
Rozsiahla štúdia uverejnená v časopise The New England Journal of Medicine poukázala na to, že stredomorská strava obohatená o extra panenský olivový olej alebo orechy môže znížiť riziko závažných kardiovaskulárnych príhod približne o 30 percent. Kľúčom nie je vyhýbať sa tukom, ale vyberať si kvalitné, prevažne rastlinné zdroje.
Výskum z Harvardu uverejnený v British Medical Journal zistil súvislosť medzi dôsledným dodržiavaním stredomorskej stravy a dlhšími telomérmi – ochrannými koncovkami chromozómov, ktoré sa s vekom skracujú a sú spojené s rozvojom chronických ochorení.
Výsledky observačných štúdií naznačujú, že konzumácia približne 30 rôznych rastlinných potravín týždenne podporuje rozmanitejší črevný mikrobióm, ktorý sa spája so zmierňovaním chronických zápalových procesov.
Ako strava ovplyvňuje bunky
Profesor Valter Longo, riaditeľ Inštitútu dlhovekosti na Univerzite južnej Kalifornie a autor knihy The Longevity Diet, sa už 30 rokov venuje skúmaniu toho, ako živiny priamo ovplyvňujú gény starnutia. Jeho práca uverejnená v časopisoch Cell a Cell Metabolism poukazuje na dva mechanizmy: umiernený príjem živočíšnych bielkovín v strednom veku môže prispieť k nižším hladinám rastového faktora IGF-1, ktorý sa spája so zmiernením procesov urýchľujúcich starnutie buniek, a keď telo nie je neustále vyťažené trávením ťažkej stravy, vytvárajú sa podmienky pre autofágiu – prirodzený proces, pri ktorom bunky rozkladajú poškodené zložky.
Praktický postup: výzva 30 rastlín a 12-hodinový pôst
Namiesto obmedzujúcich diét odborníci a odborníčky na výživu čoraz častejšie odporúčajú jednoduchý model obohatenia stravy. Snažte sa počas siedmich dní zjesť 30 rôznych rastlinných potravín – všetky druhy zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín, semien, orechov a čerstvých byliniek.
Medzi večerným jedlom a raňajkami si nechajte 12-hodinové okno, napríklad od 20:00 do 8:00. Nočný pôst dáva tráviacim orgánom čas na zotavenie a stabilizáciu metabolizmu.
Na začiatok stačí málo: ráno pridajte do kaše ľanové semienka, škoricu a vlašské orechy, na obed si pripravte polievku z mrkvy, zeleru, čierneho a bieleho cesnaku.
Odpoveď máme aj v našej tradícii
Na rastlinnú stravu nie sú potrebné exotické suroviny. Odborné odporúčania Srbského inštitútu verejného zdravia „Doktor Milan Jovanović Batut“ zdôrazňujú hodnotu sezónnych a miestnych potravín. Fazuľa a šošovica môžu v dvoch jedlách týždenne nahradiť mäso – pripravené s miernym množstvom oleja sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín a vlákniny. Kyslá kapusta a nálev z jej nakladania sú zdrojom probiotík a vitamínu C počas zimných mesiacov. Domáce vlašské orechy patria medzi najlepšie rastlinné zdroje kyseliny alfa-linolénovej, ktorá chráni krvné cievy a mozog.
Metaanalýzy uverejnené v časopise The Lancet ukazujú, že denný príjem 100 až 150 gramov varených strukovín – jedna malá šálka fazule, šošovice alebo cíceru – súvisí so znížením rizika predčasnej úmrtnosti zo všetkých príčin o 7 až 8 percent.
