6 najzdravších konzervovaných potravín do špajze
6 najzdravších konzervovaných potravín, ktoré je dobré mať v špajzi
Konzervované potraviny majú povesť núdzovej rezervy, no pritom môžu dodať kvalitné živiny. Fazuľa, šošovica či sardinky podporia srdce, trávenie aj imunitu. Konzervované potraviny sa často považujú za praktické, no nie príliš výživné. To však nie je úplne pravda. Mnohé z nich obsahujú značné množstvo vitamínov, minerálov a vlákniny. Vďaka dlhej trvanlivosti a dostupnej cene sú zároveň praktickou súčasťou každodenného jedálnička.
Pri správnom výbere a kombinovaní môžu konzervované potraviny tvoriť dôležitú súčasť vyváženej stravy a podporovať zdravie. Kľúčové je vedieť rozpoznať kvalitné výrobky a správne ich skladovať, aby si zachovali výživovú hodnotu aj bezpečnosť.
1. Konzervovaná fazuľa
Konzervovaná fazuľa je dostupná v mnohých druhoch vrátane čiernej, červenej, pinto, bielej, limskej, čiernookej fazule a cíceru. Fazuľa je dobrým zdrojom rastlinných bielkovín, železa, horčíka, draslíka, zinku a folátu. Obsahuje aj veľa sacharidov a vlákniny, pričom má nízky obsah tuku. Jej konzumácia môže podporiť trávenie, pomôcť udržiavať zdravú hladinu cholesterolu a cukru v krvi, ako aj kontrolu telesnej hmotnosti.
Konzervovanie môže v porovnaní s domácou prípravou mierne znížiť množstvo bielkovín, vlákniny a horčíka vo fazuli. Zároveň však môže znížiť obsah fytátov – zlúčenín, ktoré obmedzujú vstrebávanie železa, zinku, horčíka, vápnika a draslíka. Zliatie nálevu a prepláchnutie konzervovanej fazule môže znížiť obsah sodíka približne o 30 až 40 percent. Vhodné je vyberať si aj varianty so zníženým obsahom sodíka alebo bez pridanej soli.
2. Konzervovaná šošovica
Šošovica je výborným zdrojom bielkovín a vlákniny a obsahuje málo tuku. Pol šálky konzervovanej šošovice poskytuje približne 8 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny. Bohatá je aj na železo, zinok a folát. Vláknina zo šošovice sa viaže na cholesterol a znižuje jeho vstrebávanie. Zároveň spomaľuje trávenie, čo prispieva k postupnejšiemu zvyšovaniu hladiny cukru v krvi po jedle.
Kombinácia šošovice s celozrnnými obilninami alebo mäsom umožňuje telu získať všetky potrebné aminokyseliny. Organizmus totiž nevyužíva rastlinné bielkoviny rovnako efektívne ako bielkoviny z mäsa, vajec či mliečnych výrobkov.
3. Konzervované sardinky
Jedna konzerva sardiniek s hmotnosťou 92 gramov obsahuje približne 23 gramov bielkovín. Sardinky sú tučná ryba bohatá na omega-3 mastné kyseliny. Tie organizmus potrebuje na udržanie zdravých buniek, tvorbu hormónov a silný imunitný systém, ale aj na zdravie mozgu, srdca a očí. Sardinky majú v porovnaní s niektorými inými druhmi rýb aj nižší obsah ortuti.
Ak chcete znížiť príjem kalórií, vhodnou voľbou sú sardinky vo vlastnej šťave alebo vo vode. Dobrou alternatívou môžu byť aj iné druhy konzervovaných rýb, napríklad losos, tuniak, makrela či pstruh.
4. Konzervovaná tekvica
Jedna šálka, teda približne 245 gramov konzervovanej tekvice, obsahuje okolo 7 gramov vlákniny a má nízky obsah kalórií. Bohatá je aj na železo, horčík, draslík a vitamíny A a E. Konzervovaná tekvica obsahuje až 212 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu A. Tento vitamín zohráva dôležitú úlohu pri udržiavaní zdravia očí, kože a srdca a podporuje aj imunitný systém.
5. Konzervovaný ananás
Jedna šálka ananásu poskytuje približne 19 percent odporúčanej dennej dávky vitamínu C. Vitamín C organizmus potrebuje na ochranu buniek pred poškodením, lepšie vstrebávanie železa, ako aj na zdravie mozgu a kostí či hojenie rán. Ananás má vysoký glykemický index, čo znamená, že môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi.
Kombinácia ananásu s potravinami bohatými na bielkoviny, napríklad s mliekom alebo jogurtom, môže pomôcť zmierniť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Pri nákupe je vhodné sledovať označenia „100-percentná šťava“ alebo „vo vlastnej šťave“. Niektoré druhy sú totiž balené v sirupe, ktorý môže obsahovať pridaný cukor alebo sladidlá.
6. Konzervované artičoky
Čerstvé artičoky sa zháňajú pomerne ťažko, konzervované varianty sú však dostupné počas celého roka. Artičoky sú bohaté na vlákninu, vitamín A, draslík, horčík a folát. Obsahujú tiež veľké množstvo polyfenolov – zlúčenín, ktoré môžu pomáhať v boji proti zápalom, chrániť bunky pred poškodením a podporovať imunitný systém.
Inulín, druh vlákniny nachádzajúci sa v srdiečkach artičokov, pôsobí ako prebiotikum. Prebiotiká vyživujú prospešné baktérie v črevách a podporujú ich rast. Zlepšujú tiež vstrebávanie živín, posilňujú črevnú bariéru a podporujú imunitný systém.
Tipy na nákup najzdravších konzervovaných potravín
Pri nákupe zdravších konzervovaných výrobkov je užitočné venovať pozornosť niekoľkým faktorom. Rovnako dôležité je aj správne skladovanie konzervovaných potravín. Hoci majú dlhú trvanlivosť a pri izbovej teplote zostávajú stabilné, mali by sa uchovávať v špajzi, mimo priameho slnečného svetla a zdrojov tepla.
