Nedostatok bielkovín: Ako ho rozpoznať a ktoré potraviny vám poskytnú najviac

Nedostatok bielkovín: Rozpoznanie a prevencia

Bielkoviny sú pre naše telo nevyhnutné, pretože sa podieľajú na mnohých metabolických procesoch, opravujú staré bunky, budujú nové a zabezpečujú náš pohyb a silu. Ich nedostatok však môže mať vážne následky na naše zdravie. Aby sa človek vyhol takémuto nedostatku, je dôležité poznať funkcie bielkovín, prejavy ich nedostatku a potraviny bohaté na bielkoviny, ktoré by mali byť súčasťou každodennej stravy.

Čo sa stane pri nedostatku bielkovín?

Ak telo nemá dostatok bielkovín, začína čerpať zásoby z niektorých častí svojich tkanív. Tieto rezervy tvoria bielkoviny, ktoré nie sú nevyhnutné pre prežitie, ako sú bielkoviny vo vlasoch, nechtoch alebo svaloch. Dôsledkom toho sa spojivové tkanivo stáva menej elastickým, pokožka je tenšia a zraniteľnejšia. Taktiež sa môže pozorovať vypadávanie vlasov a úbytok svalovej hmoty.

Nielenže sú tieto znaky viditeľné, ale existujú aj menej nápadné prejavy. Napríklad únava, podráždenosť a zlá nálada sú indikátorom nedostatku bielkovín. Osoby s nedostatkom bielkovín častejšie trpia aj oslabením imunitného systému, čo môže viesť k častejšiemu ochoreniu.

Desať typických znakov nedostatku bielkovín

1. Krehké nechty: Lámavé nechty sa ľahko štiepia a trhajú.
2. Riedke vlasy: Riedke a lámavé vlasy sú častou indikáciou nedostatku bielkovín.
3. Zadržiavanie vody: Nedostatok bielkovín môže viesť k opuchom, pretože voda uniká z ciev do tkanív.
4. Zlý stav pokožky: Pokožka sa stáva suchou, šupinatou a náchylnou na alergie a vyrážky.
5. Chute: Napríklad silná túžba po cukre a sladkostiach môže byť spôsobená kolísaním hladiny cukru v krvi.
6. Únava: Kolísanie hladiny cukru môže vyvolať pocit únavy a vyčerpania.
7. Letargia: Nedostatok bielkovín vedie k pomalosti a znižovaniu svalovej hmoty.
8. Narušený spánkový cyklus: Aminokyseliny potrebné na produkciu serotonínu sú zabezpečené prostredníctvom bielkovín.
9. Oslabený imunitný systém: Bielkoviny sú kľúčové pre tvorbu protilátok a zdravé biele krvinky.
10. Priberanie na váhe: Nízky príjem bielkovín môže viesť k nadmernému konzumovaniu tukov a cukrov.

Odporúčaný denný príjem bielkovín

Priemerný dospelý človek by mal denne konzumovať 1,2 až 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ľudia, ktorí cvičia, by mali zvýšiť svoj príjem na aspoň 1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom pre tých, ktorí sa snažia schudnúť alebo spevniť pokožku, je odporúčaná dávka minimálne 2 gramy bielkovín na kilogram.

Potraviny bohaté na bielkoviny

Niektoré z najlepších zdrojov bielkovín zahŕňajú:

• Vajcia: Každé vajce obsahuje približne 8 gramov bielkovín a konzumácia celého vajca poskytuje približne 15 gramov.
• Syr: Tvrdé syry, ako parmezán, poskytujú až 36 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Tvaroh: Vynikajúci zdroj, poskytujúci približne 13 gramov bielkovín na 100 gramov.
• Ryby: Vysokokvalitný zdroj bielkovín, ako napríklad losos alebo tuniak, s približne 24 gramami bielkovín na 100 gramov.
• Mäso: Kuracie mäso má približne 24 gramov bielkovín na 100 gramov.

Alternatívy pre vegánov a vegetariánov

Pre tých, ktorí sa rozhodli pre rastlinnú stravu, existuje množstvo bielkovinových zdrojov. Patrí sem quinoa, celozrnný chlieb, šošovica alebo zemiaky. Šošovica a zemiaky tvoria ideálny kombinovaný zdroj bielkovín.

Záver

Pokiaľ máte podozrenie na nedostatok bielkovín, mali by ste zvážiť zvýšenie ich príjmu a najlepšie by bolo poradiť sa s odborníkom. Správna výživa, bohatá na bielkoviny, môže výrazne prispieť k zlepšeniu zdravia a celkového pocitu pohody.