Dva litre vody denne sú mýtus. Hydratovať sa môžete aj jedlom, kávou či polievkou
Dva litre čistej vody denne sú mýtus. Hydratovať sa môžete aj jedlom, kávou či polievkou
Voda nechutí každému. To však neznamená, že ľudia, ktorí ju nepijú s radosťou, sú odsúdení na dehydratáciu. Tekutiny možno organizmu dodávať aj inými nápojmi či potravinami. Okolo hydratácie vzniklo množstvo mýtov – nie každý musí vypiť presne dva litre vody denne a káva či čaj automaticky nespôsobujú stratu tekutín.
Voda tvorí približne 60 % hmotnosti tela a je potrebná pre každú bunku. Je súčasťou krvnej plazmy, ktorú z viac ako 90 % tvorí práve voda, vďaka čomu krv prenáša kyslík a živiny do tkanív a odvádza odpadové látky metabolizmu. Nevyhnutná je aj pre obličky pri vylučovaní nepotrebných látok.
Dostatočný príjem tekutín pomáha udržiavať telesnú teplotu, podporuje tráviaci trakt, mazanie kĺbov a má význam aj pre pokožku. Telesné tekutiny obsahujú elektrolyty – sodík, draslík a vápnik – nevyhnutné pre svaly a nervovú sústavu.
Pri dehydratácii sa objavuje smäd, sucho v ústach, bolesti hlavy, závraty, únava či zápcha. Pri väčšom nedostatku tekutín môže dôjsť k slabosti, poklesu krvného tlaku, dezorientácii, mdlobám či zníženému vylučovaniu moču. Dlhodobo nedostatočná hydratácia sa podpisuje na fyzickej výkonnosti a schopnosti sústrediť sa a zvyšuje riziko problémov s močovými cestami vrátane obličkových kameňov. Na nedostatok tekutín sú náchylnejšie dojčatá, malé deti, tehotné ženy a seniori.
Neexistuje jediná univerzálna dávka tekutín. Potreba sa mení s vekom, hmotnosťou, aktivitou, teplotou prostredia, stravou aj zdravotným stavom. U dospelého človeka môže denná výmena vody zodpovedať približne 4 % telesnej hmotnosti – pre človeka s hmotnosťou 70 kg to je približne 2,5 až 3 litre za 24 hodín. Odporúčanie ôsmich pohárov denne nezohľadňuje rozdiely medzi ľuďmi ani vodu z jedla a iných nápojov.
Kofeín má mierny močopudný účinok, pri miernej konzumácii je však zanedbateľný a nápoje s kofeínom telu stále dodávajú tekutiny. Pre väčšinu zdravých dospelých sa za bezpečnú považuje denná dávka do 400 mg kofeínu. Alkohol pôsobí močopudne a môže zvyšovať stratu tekutín, preto sa pri ňom vyplatí priebežne dopĺňať vodu.
Ak vám nechutí obyčajná voda, vhodnou voľbou je nesladený čaj – čierny, zelený, biely, ovocný alebo bylinkový. To isté platí pre kávu. Perlivú vodu možno ochutiť plátkami citróna, limetky, pomaranča či uhorky, lístkami mäty alebo ovocím. Kokosová voda obsahuje draslík a horčík a zvyčajne má menej cukru než mnohé športové nápoje. Do bilancie sa započítava aj mlieko, sladené nápoje by však nemali tvoriť základ pitného režimu pre množstvo cukru.
Časť vody prijímame s jedlom. Veľa vody obsahujú uhorky, paradajky, šalát, stonkový zeler, cuketa, paprika, melóny, jahody a pomaranče. Tekutiny dopĺňa ovsená kaša, smoothie, polievky aj studené letné polievky. Pri hotových výrobkoch sa oplatí sledovať obsah soli.
Ak na pitie zabúdate, najjednoduchšie je mať nápoj stále po ruke. Pitie možno spojiť s každodennými činnosťami – po prebudení, pri jedle, po prechádzke či tréningu. Netreba vypiť veľké množstvo naraz; návyk sa ľahšie vytvorí pravidelnými menšími porciami. Pomôcť môže aj fľaša na opakované použitie, ktorá je pohodlná a vyhovuje dennému režimu.
