Najväčší ničitelia spánku: týmto návykom sa vyhnite večer

Najväčší ničitelia spánku: Týmto návykom sa večer vyhnite

Problémy so zaspávaním sú častým zdrojom frustrácie. Samotná predstava, že nám ubúda drahocenný čas potrebný na kvalitný odpočinok, dokáže narušiť proces zaspávania. Často za to môžu škodlivé návyky, ktorých eliminácia môže dramaticky zlepšiť kvalitu nášho spánku a zabezpečiť lepšie ráno. Medzi najväčších „ničiteľov“ spánku sa radí niekoľko bežných činností.

Príliš ťažké jedlá pred spaním

Niekedy si nešťastne naplníme žalúdok pred spánkom ťažkými jedlami, čo môže sťažiť proces zaspávania a viesť k častému budeniu. Telo sa namiesto odpočinku sústredí na spracovanie potravy, čím nielen narušuje spánkový rytmus, ale zvýši sa aj pravdepodobnosť, že sa zobudíme na toaletu. Prejedanie sa v neskorých hodinách môže tiež vyvolať pálenie záhy, čo je obzvlášť problematické pre chrápajúcich. Okrem toho bohaté jedlo zvyšuje telesnú teplotu, čo je pre kvalitný spánok kontraproduktívne, keďže telo potrebuje ochladiť.

Trávenie času pred obrazovkami

Moderný problém mnohých najmä mladších generácií predstavuje nadmerná expozícia modrému svetlu vyžarovanému z obrazoviek smartfónov a televízorov. Toto svetlo stimuluje mozog a narúša produkciu melatonínu – hormónu zodpovedného za reguláciu spánkového rytmu. Odborníci doporučujú rozlúčiť sa s obrazovkami aspoň hodinu pred zaspatím, pretože ak ležíme s telefónom vedľa seba, zvyšujeme riziko nespavosti.

Formy zaspávania po neskorých zdriemnutiach

Krátke popoludňajšie zdriemnutia môžu byť priaznivé, avšak dlhšie zdriemnutia na konci dňa nám môžu skomplikovať nočný spánok. Odporúča sa, aby zdriemnutie netrvalo viac ako 30 minút, a než sa uložime spať, mali by sme si nechať aspoň štyri hodiny pauzu po takomto zdaňovaní.

Užívanie stimulantov pred spaním

Alkohol, cigarety, energetické nápoje, ako aj kofeín v čaji alebo káve, môžu mať katastrofálne účinky na kvalitu spánku. Aj keď alkohol môže sprvoti vyvolať ospalosť, zhoršuje následne kvalitu spánku. Mýtus, že malá dávka „pohárika“ na dobrú noc pomáha, je klamný, pretože každý podľa odborníkov vie zvýšiť pohotovosť a narušiť spánkové cykly. Čaj pred spaním síce môže pôsobiť upokojujúco, ale nezabúdajte, že obsahuje kofeín, ktorý môže narušiť váš spánok.

Intenzívna fyzická aktivita

Pokiaľ ide o cvičenie, aj to môže veľmi ovplyvniť proces zaspávania. Ak cvičíte večer, telo sa potrebuje osviežiť. Po aerobnom tréningu môže trvať približne hodinu, kým sa organizmus vráti do pokojového režimu, avšak po náročnejšom silovom tréningu to môže byť aj dve-tri hodiny. Z tohto dôvodu je dôležité plánovať fyzickú aktivitu tak, aby ste to pred spaním neprehnali.

Líhanie si „za pochodu“

Obvyklá chyba spočíva v tom, že sa pokúšame zaspať skoro po dokončení len bežných denných povinností. Telo potrebuje čas, aby sa dostalo do režimu spánku, a ak sa uložíte hneď po dokončení úloh, vaše telo a myseľ budú stále v aktívnom móde.

Úporný boj o zaspávanie

Ak sa snažíte zaspať, no spánok sa neprihráva, nesnažte sa prehadzovať z boka na bok. Vstaňte, prejdite sa po byte alebo si prečítajte knihu. Lepšie kvalitných šesť hodín spánku, ako prežiť hodinu presviedčania samého seba o zaspatí na podradnej osmičke bez pohybu.

Tipy na zlepšenie kvality spánku

Kam odtiahnuť patológiu, ktorá narúša náš spánkový rytmus? Ventilujte prostredie, udržiavajte čerstvý vzduch vo vašej spálni, zbavte sa rušivých predmetov na nočnom stolíku, zavádzajte pred spaním krátke rituály (ako je čítanie alebo meditácia), skontrolujte matrac, aby mal správnu oporu, a nezabúdajte na častú výmenu posteľnej bielizne. Ďalším dôležitým faktorom je aj teplota v miestnosti — v zime je vhodné znížiť teplotu.

Začnite s malými zmenami, ktoré vám do každodenného života zapadnú. Aj drobné úpravy môžu významne prispieť k zvýšeniu kvality vášho života a spánku.